Главное меню

Ждем малыша
Будущим родителям
Календарь беременности
Поддерживаем форму
Подготовка к родам

 

Здравствуй мир
Меню новорожденного
Режим дня
Гены и характер
Здоровье малыша и мамы

 

Первые шаги
Поговори со мною мама
Внимание - я расту
Доктор объясняет
И вкусно и полезно

 

Детский сад
Готовимся к школе
Игры бывают разные
Уроки общения
Детские страхи
 
Разное
 

-------[СТАТЬИ]-------

Красота и здоровье
Семейные дела
Менструация (месячные)
Интим
Как мы устроены
Другое
 
 

   

 

Массаж для расслабления мышц


Как делать расслабляющий массаж спины: техника и основные правила

Массаж спины и техника его проведения – это важные аспекты для предупреждения и избавления от недугов позвоночного столба и спины в целом, если сеансы проводятся опытным специалистом.

Существует огромное количество методик проведения расслабляющего массажа, но до сих пор сложно с точностью определить, какая из них максимально эффективно подойдет нуждающемуся человеку.

Спина является практически самым чувствительным местом у человека, где расположено множество нервных окончаний. На наши мышцы постоянно оказывается негативное воздействие стрессовых ситуаций, перенапряжения или неактивного образа жизни.

В любом случае, расслабляющий массаж спины позволяет человеку восстановить силы и здоровье. Недаром еще тибетские монахи активно практиковали эту процедуру и связывали ее с состоянием внутреннего мира и даже психики.

Основные правила выполнения процедуры

Как научиться делать массаж спины? Для того чтобы он стал по-настоящему эффективным, следует придерживаться специальных правил, разработанных специалистами с многолетним опытом. Вот некоторые из них:

    • Процедура расслабляющего массажа начинается с нижней части спины (копчика), после чего постепенно переводится на плечи.
    • Все движения, направленные на верхнюю часть спины, необходимо выполнять внутренней и самой чувствительной частью ладони. Нисходящий массаж (направленный вниз) осуществляется наружной стороной ладоней.
    • У человека, который проводит процедуру, руки должны быть теплыми, поскольку это позволяет передать всю эффективность процедуры пациенту. Кроме того, разогретые руки способны выполнять процедуру расслабляющего массажа значительно дольше без усталости.
    • Сеанс массажа требует постоянного воздействия рук массажиста на спину пациента.
    • Все разогревающие движения и растирание спины выполняется вдоль волокон длинных спинных мышц.
    • Начало сеанса и его завершение сопровождаются мягкими поглаживаниями, чтобы снять болевые ощущения на спине.
    • Категорически запрещается активно, и с сильным надавливанием, массировать позвоночник и окружающие его мышцы.
    • Общее время сеанса расслабляющего массажа назначается пациенту врачом по многим клиническим показателям.
    • Первый сеанс, как правило, не превышает 10-15 минут.
Массажист обязательно должен убедиться в том, что у пациента отсутствуют патологические заболевания, которые могут обостриться во время сеанса.

Как видим, правил проведения расслабляющего массажа не так много, но их следует придерживаться неукоснительно.

Подготовка

Подготовку к процедуре расслабляющего массажа следует начать с помещения, в котором он будет проводиться.

  • Подготовка помещения. Помещение обязательно проветривается, после чего прогревается до температуры 23 градусов. Именно она считается оптимальной для человеческого организма, а также легко переноситься всеми категориями пациентов.
  • Руки массажиста. У массажиста не должно быть ногтей, поскольку в процессе работы ими можно повредить поверхность спины. Обязательно на ладони наносятся эфирные масла, снимающие неприятные ощущения во время процедуры.

Перечисленные общие правила позволяют правильно подготовиться к сеансу, ведь от этого в большей степени и зависит вся результативность.

Техника проведения расслабляющего массажа включает в себя определенные этапы, о которых сейчас поговорим более детально.

Поглаживание

Именно с этого этапа начинается и заканчивается сеанс. Проводятся широкие поглаживания по всей поверхности спины всей ладонью без особого давления.

В то же время все поглаживания не должны быть бесчувственными для пациента. После этого следует поглаживание спины ребром ладони по диагонали, чтобы разогреть косые мышцы.

Растирание

Данный этап достаточно сложный для проведения, поскольку двумя ладонями массажисту необходимо смещать кожу под определенным углом.

Одновременно проводятся поглаживающие зигзагообразные действия сверху вниз.

Такой подход позволяет нормализовать правильный кровоток в области позвоночных суставов и прилегающих мышц.

Разминание

Разминание требует более серьезного давления на спину пациента.

Для этих целей одна ладонь накладывается на другую, чтобы оказывать сильное давление на спину.

Движения должны быть кругообразными и переходящими с нижней части спины вверх.

Похлопывание

Эффект похлопывания ладонями по поверхности спины практикуется достаточно часто, причем даже во время проведения расслабляющего массажа. Это позволяет оказать точечное раздражительное воздействие на мышцы.

Поколачивания и похлопывания проводятся не на области почек.

Вибрация

Эта техника проводится указательным и средним пальцами. Мышечные ткани сотрясаются в результате интенсивных кругообразных движений.

Техника выполнения расслабляющего массажа спины

Техника расслабляющего массажа спины заключается в следующем: пациент укладывается на специальный стол или другую ровную поверхность. Массажные движения начинаются с области ягодиц и поясницы и по мере растирания проходят вверх вдоль поясничного столба.

Ниже представлен обучающий видео урок по технике расслабляющего массажа спины. Можно брать за основу выполнения данной процедуры.

Область шеи и воротниковая область

Руками необходимо чувствовать основные скопления лимфатических узлов, но в то же время нельзя оказывать сильное давление.

Далее переходим к растирающим движениям, которые охватывают плечи и воротниковый отдел спины. Ладони необходимо плотно прижимать к телу и проводить ими от боков пациента к позвоночнику.

Ягодичные мышцы

Далее работаем с ягодичными мышцами, причем на них можно оказывать достаточно сильное давление и нажим, поскольку человек избавлен от болевых ощущений. Постарайтесь для этих целей занять максимально удобное положение, чтобы не испытывать дискомфорт и усталость.

Приемы массажа должны выполняться в определенной последовательности и только по установленным правилам.

Ягодичные мышцы представляют собой плотные и крепкие мышечные скопления, поэтому их стоит не только растирать, но и похлопывать. Движения делаются во всех направлениях.

Поясничная зона

После этого медленно перемещаемся на талию, обильно смазав руки маслом. Движения должны быть мягкими и нежными от талии до плеч. Такой подход позволяет расслабить мышцы.

Завершающий этап

Мышцы шеи и плеч необходимо массировать, подложив под голову пациенту мягкое полотенце. Кулачные сдавливания не должны быть болезненными для человека.

Завершающий этап – это пощипывание и поглаживание, поэтому с ним справится даже начинающий массажист.

Заключение

Правильно проведенный расслабляющий массаж спины позволяет избавиться от болей в спине, нормализует тонус мышц, а также значительно улучшает общий кровоток.

Именно поэтому расслабляющий массаж часто назначают не только с целью лечения имеющихся заболеваний спины, но и в профилактических целях.

Надеемся вам понравился наш урок и вы разобрались с вопросом: как делать расслабляющий массаж спины.

13 Комментариев

vsetelo.com

Расслабляющий массаж спины: научись основам волшебного массажа

Расслабляющий массаж спины – универсальная процедура, рекомендованная как больным, так и здоровым, независимо от возраста, с рождения до ухода в Небеса.

Этот вид манипуляций является палочкой-выручалочкой для людей, проводящих целые дни в сидячем положении. Как ни странно, но в эту категорию попадают даже дети.

Постоянные стрессы, страхи перед завтрашним днем, постоянные заботы «давят» на человека, вызывая спазмирование мышц всего тела. Это ответная защитная реакция организма на внешнее воздействие на нервную, физическую систему.

Спазмированные мышцы могут стать причиной хронических заболеваний, тянущей боли, блокады дисков между позвонками, появления проблемных зон вдоль позвоночника, а значит всего организма.

к содержанию ↑

Почему возникают боли при спазмировании мышц

Напряжение, возникающее в мышцах, в результате нервных срывов или переохлаждения и перенапряжения приводит к сдавливанию межпозвоночных дисков, а это прямой путь к появлению протрузий, грыж.

Попробуйте узнать, как делать расслабляющий массаж спины, чтобы избежать неприятных проявлений, вызывающих негативные эмоции:

  • страх;
  • депрессия;
  • волнения;
  • бессонница;
  • раздражительность.

При игнорировании постоянных стрессовых проявлений в спинных мышцах, которые в свою очередь влияют на кровообращение всего организма, можно легко заработать головные боли, ухудшение зрения, сердечные расстройства.

Простые, расслабляющие движения уберегут от артрозов, артритов, радикулитов, зажатости при подъеме рук и ног, после релакса у вас не будет больше возникать мысль, а для чего нужен массаж спины.

Профилактические манипуляции вдоль всего позвоночника уберегут от появления «вдовьего горба», остеохондроза и других заболеваний в среднем и старческом возрасте.

к содержанию ↑

Расслабляемся в домашних условиях или учимся массажным приемам

Массаж для расслабления мышц спины можно доверить профессионалу, но для этого нужно время, деньги, огромное желание куда-то идти. Гораздо проще научиться делать расслабляющие действия самостоятельно, чтобы в любой момент подарить наслаждение своим близким.

Правила массажа спины для общего релакса достаточно просты и доступны каждому.

С чего начинается расслабляющая процедура

Перед началом расслабляющих действий следует определить место проведения процедуры. Если вы планируете массировать воротниковую зону – верхнюю часть или грудной отдел, тогда достаточно усадить человека за стол так, чтобы он мог удобно, расслабленно опереться на руки.

Манипуляции на пояснице производятся в положении лежа, для их проведения, при отсутствии специального массажного столика, следует подготовить жесткую поверхность, для этого подойдет:

Для проведения расслабляющей процедуры понадобится масло или крем. Можно взять специальное массажное или же использовать любое растительное масло:

  • подсолнечное;
  • оливковое;
  • кокосовое и другие.

Перед проведением манипуляций на теле следует коротко остричь ногти. Дамы с шикарным маникюром будут поставлены перед выбором – подарить наслаждение близкому человеку самостоятельно или доверить это профессиональному массажисту.

Зажгите аромосвечи. Предварительно уточните, какой запах любит человек, нет ли аллергии на него.

Включите мягкую, успокоительную музыку, это может быть шум дождя или моря.

к содержанию ↑

Основные приемы расслабляющего массажа

Следует ознакомиться с этапами релаксовых действий, проработать каждый прием, чтобы знать, как правильно делать расслабляющий массаж спины.

Все манипуляции выполняем снизу вверх, за исключением случаев заболеваний гипертонией.к содержанию ↑

Поглаживание

Поглаживание – первое действие расслабляющего массажа. Мягкие, нежно касающиеся кожи движения подготавливают организм к дальнейшим процедурам.

Наносим масло на руки, кладем раскрытые ладони на прорабатываемую область и делаем непрерывное поглаживание от головы к плечам, если это воротниковая зона, от позвоночника к периферии при массаже поясницы, массаже спины в грудном отделе. Поглаживающие движения могут быть прямыми, волнообразными, спиралевидными.

Пройдите прорабатываемую область снизу вверх 3-4 раза. Это займет 3 – 5 минут. Расслабив спину таким образом, переходим к следующему этапу.

к содержанию ↑

Растирание

Растирание — способствует интенсивному приливу крови к массируемой зоне и подготавливает мышцы к глубокой проработке за счет насыщаемости тканей кислородом. Существует несколько приемов растирания, для расслабляющего массажа мы будем применять самые мягкие, штрихование и пиление.

Каждый человек в своей жизни заштриховывал рисунки. По этой же методике мы ставим подушечки пальцев рук, начинаем интенсивно «заштриховывать» область релакса, которую мы стараемся расслабить. Проходим весь участок 3-4 раза снизу вверх, от нижнего края затылка к плечам.

Для пиления прижимаем ладони друг к другу, плотно устанавливаем локтевыми краями на тело. Теперь сдвигаем руки, одна вверх, друга вниз, «пилим» кожу. Этот прием можно сделать 2-3 раза. Высокая интенсивность движений способствует быстрому приливу крови, о чем будет свидетельствовать покраснение кожи.

Добившись равномерного покраснения на всем массированном участке, переходим к разминанию.

к содержанию ↑

Разминание

Разминание – основной прием в расслабляющем массаже. Глубокая проработка мышц, а после хорошего разогрева не должно быть болевых ощущений, наполняет тело массажируемого человека легкостью, спокойствием.

Ставим большой палец в упор, а четырьмя другими глубоко проминаем мышцы круговыми движениями. Постепенно передвигаясь по коже. Пройдите всю область 2-3 раза. Прием 1 к 4 особенно подходит для воротниковой зоны.

Захватите валик кожи между большим и остальными пальцами и медленно перекатывайте его по телу. Перекатывание – идеальный прием для нижней части спины и грудного отдела.

к содержанию ↑

Вибрация

Вибрация – завершает все манипуляции. Приемов вибрационного воздействия несколько, но для полного расслабления мы мягко похлопаем раскрытыми ладонями по массируемому участку.

Лучший массаж спины, позволяющий расслабиться, сделают любящие руки.

Зачем нужен массаж спины для расслабления, можно ощутить только после его прохождения.

Древняя практика релаксирующих действий предлагает множество видов. С давних времен для успокоения, наполнения миром, покоем, массажисты применяют различные способы массажа спины и вспомогательные приспособления:

  • скалки;
  • чудо-банки;
  • медные чаши;
  • бамбуковые палочки и другие.

Если некоторым видам релакса надо учиться, то вакуумные воздействия доступны всем при соблюдении показаний и противопоказаний.

к содержанию ↑

Вакуумный массаж для расслабления

Перед началом работы с баночкой, которую покупаем в аптеке, следует сделать поглаживание, растирание, чтобы избежать болевых ощущений.

Спину обильно смазываем маслом, приготовленным для массажных действий, сжимаем края силиконовой или резиновой баночки, даем уникальному предмету «присосаться» к коже.

Теперь начинаем медленно водить чудо-банкой по лимфатическим линиям, но никогда не массируем лимфоузлы. Во время процедуры вы можете проявить фантазию, передвигая баночку веерообразно, зигзагами, по спирали. Главное снизу вверх и в воротниковой зоне от головы к краям плеч.

По окончании вакуумных действий тело легко просушить бумажным полотенцем от остатков масла и сделать легкую вибрацию.

к содержанию ↑

На помощь расслаблению спины приходят массажеры

Как сделать хороший массаж спины без обучения его приемам?

На помощь в этом случае приходят массажеры, каждый из них имеет свое предназначение. Основная задача массажера – укрепить, восстановить мышцы спины. Параллельно человек получает эффект мышечного расслабления, психоэмоциональный релакс.

Все массажеры можно разделить по видам, ручные или механические и электрические.

Массажер роликовый, как правило, выполняется из деревянных костяшек, но в некоторых случаях могут использоваться полудрагоценные камни, пример, нефрит.

Роликовым массажером удобно пользоваться самостоятельно. При желании можно выбрать ролики, расположенные на металлическом стержне, упакованные в каркас, или же ленточные, с ручками по краям.

Для водителей, работников, проводящих целый день в кресле, предлагаются роликовые накидки.

Плюс роликовых массажеров – дешевизна, доступность. При постоянном использовании роликового прибора можно научиться регулировать глубину прорабатываемых мышц, чтобы избегать болевых проявлений и образований синяков.

Электрические массажеры выпускаются в огромном ассортименте, с различными функциями: с вибрацией, имитацией ручных движений, прогреванием красными лучами.

Электромассажеры для спины выпускаются различных размеров и форм в виде:

  • кресла;
  • подушки;
  • шарфа на плечи;
  • пояса.

Минусом электрических массажеров является необходимость в постоянной подзарядке или наличии рядом источника питания.

Массажер не может быть панацеей в решении проблем со спиной и никогда не заменит тепло рук, дарящих позитивную энергетику, которая необходима для расслабления.

к содержанию ↑

Остановитесь и узнайте все о противопоказаниях

Как бы ни хотелось расслабиться при помощи релаксирующих действий, независимо, ручных или механических, следует быть мудрыми, чтобы вместо релакса не получить обратный эффект.

Запрещены любые манипуляции на спине при заболеваниях:

  • дерматит;
  • псориаз;
  • высыпания;
  • позвонковые грыжи;
  • спондилолистез;
  • аритмия;
  • ишемия сердца.

Онкология, туберкулез, высокая температура входят в перечень основных противопоказаний для любого вида массажных операций.

spinaneboli.ru

Расслабляющий массаж для спины

Расслабляющий массаж спины полезен каждому современному человеку, так как позволит избавиться от лишнего напряжения за день, снять усталость, вернуть хорошее самочувствие. Кроме этого, любые техники воздействия на мягкие ткани, которые проводятся с соблюдением технологии, позволяют защитить организм от болезней, сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, нормализовать обменные процессы, улучшить кровоток.

Воздействие на организм

Массаж для расслабления мышц спины славится своей колоссальной пользой, которую приносит организму. Он носит раздражающий характер, поэтому тонизирует волокно, укрепляет связки, капилляры и крупные сосуды, сухожилия. Улучшение кровообращения положительно сказывается и на работе внутренних органов.

Основной пользой применения массажа выделяют:

  • Избавление от бессонницы и ночных кошмаров.
  • Улучшение настроения и психоэмоционального фона.
  • Нормализация обменных процессов в организме.
  • Избавление от лишней жировой массы.
  • Красивая, гладкая ухоженная кожа.
  • Укрепление мышечной системы.
  • Снижение нагрузки на сердечную мышцу.
  • Улучшение поступления питательных веществ во внутренние органы.

Залогом получения стойкого результата является регулярность выполнения. Поэтому массаж обычно назначается только курсами. Процедура одинаково рекомендована здоровым людям или страдающим болями в спине, продолжительное время пребывающим в сидячем положении или ведущим пассивный образ жизни.

Спина является одним из мест, где расположено большое количество нервных окончаний. Но современный образ жизни приводит к воздействию на нее разных негативных факторов, из-за чего в ней скапливается большое напряжение. Обычно это происходит из-за постоянных страхов и депрессий, ношения тяжелых сумок, отсутствия здорового образа жизни, волнений, неправильного питания, постоянного пребывания в неудобной позе.

Даже один сделанный расслабляющий массаж позволяет снять напряжение, улучшить эмоциональное состояние, вернуть хорошее настроение. Но проводится сеанс с соблюдением определенных правил. Они необходимы для минимизации рисков обострения имеющихся хронических патологий.

Основными из них выделяют:

Техника классического массажа спины
  • Помещение перед началом должно быть хорошо проветренным, в процессе проведения окна лучше не открывать, чтобы не создавать сквозняк. Температура в комнате не ниже 20 градусов, но не выше 25.
  • Ногти массажиста не должны быть длинными или иметь острые концы, так как в процессе наносят микротравмы кожному покрову.
  • Использование ароматических масел допустимо, только если у человека нет на них аллергической реакции.
  • Руки массажиста должны быть теплыми, это влияет на эффективность процедуры в целом.
  • Длительность воздействия в среднем составляет 20 минут. Превышать этот показатель не нужно, но при этом процесс не должен прерываться.
  • Воздействие на сам столб позвоночника категорически запрещено, так как при сильном надавливании может спровоцировать смещение межпозвоночного диска.
  • Движения в верхней части спины выполняются только чувствительной частью ладони, а нисходящий массаж – тыльной стороной.
  • Разогревающее воздействие направляется только вдоль мышечного волокна, чтобы не допустить его травмирование.

Делать расслабляющий массаж спины должен опытный квалифицированный специалист, в противном случае есть риск нарушения техники и появления острой боли после процедуры. Проверить профессионализм мастера можно по документам об образовании и отзывам довольных клиентов.

Разминание является одной из техник расслабляющего массажа, позволяющих проработать глубокие мышцы

Основные техники

Техника расслабляющего массажа включает в себя несколько приемов, которые чередуются между собой в зависимости от нужного результата. Основными из них выделяют:

  • Поглаживание. С него начинается и им заканчивается любой сеанс. Оно позволяет подготовить мягкие ткани к будущему воздействию, разогревает их. Проводится открытыми ладонями от воротниковой области до поясницы. Все движения должны быть плавными, волнообразными или по спирали, без нажатия на спину.
  • Растирание. Если оно выполняется правильно, то способствует интенсивному притоку крови к нужной области, тем самым насыщая ее кислородом на клеточном уровне. Существует несколько методов растирания, которые напоминают процесс пиления или штрихования. Направленность движений должна быть сверху вниз, чем интенсивнее они, тем быстрее кожа покраснеет. После равномерной окраски спины можно переходить к следующему действию.
  • Разминание. Это самый интенсивный этап воздействия на спину, так как подразумевает смещение части кожи под определенным углом. Такие действия позволяют проработать мышцы на глубоком уровне, вернуть телу легкость и покой. Нужно захватить небольшой валик и прокатить его по спине. Идеальный прием для всего тела, но чаще используется в области груди и поясницы.
  • Вибрация. Ею обычно завершают все предыдущие манипуляции. Но выполняется только на полностью расслабленном клиенте, чтобы хлопок свободно проходил сквозь ткани. Делать их нужно ладонями не слишком сильно, чтобы человек не чувствовал боли.

Чтобы максимально расслабить клиента, многие специалисты в процессе используют различные приспособления. Обычно это скалки, банки, медные чаши или бамбук. Особенно нравится повышенная интенсивность воздействия мужчинам. Некоторые из них требуют наличия у исполнителя специальных навыков и знаний, другие требуют лишь соблюдение техники выполнения.

Как проводится расслабляющий массаж?

Сделать расслабляющий массаж не составит труда, если знать основные правила его проведения. Сама техника не представляет сложностей, но о ней в процессе не следует забывать. Проводится сеанс в несколько этапов:

  1. Подготовка. Место проведения должно быть чистым, ровными и достаточно жестким. В идеале, если кушетка имеет выемку для лица, чтобы обеспечить идеально ровное положение позвоночника. Клиенту необходимо лечь и полностью расслабиться.
  2. Массаж. Начинается воздействие с ног, а именно области ягодиц. Постепенно необходимо перейти к ягодицам. По мере растирания необходимо продвигаться вдоль поясничного столба вверх.
  3. Категорически запрещено усиленно воздействовать на лимфатические узлы.
  4. Растирать спину нужно по направлению от боков к позвоночнику. После качественного воздействия необходимо надавить на область кулаками для усиления эффекта. При этом действия могут быть вращательными.
  5. Переход от талии должен быть скользящим, все действия не вызывают боли или дискомфорта.
  6. Поможет хорошо расслабить мышечное волокно легкие пощипывания. Их нужно делать осторожно, чтобы не вызывать ощущение щекотания или резкой боли.
  7. Заканчивается сеанс всегда легкими поглаживаниями, плавно распространяющимися по всей спине.

Правильно проведенный расслабляющий массаж избавит от болей в спине, вернет ощущение легкости. Но любые чрезмерные воздействия могут стать причиной обострения хронической патологии, об этом не следует забывать.

Вакуумный расслабляющий массаж

Эффективность использования банок для укрепления здоровья всем известна, поэтому это приспособление есть в каждом доме. С их помощью можно не только лечить бронхиты, но и проводить сеансы расслабляющего массажа. Для этого необходимо выполнить ряд действий:

  1. Смазать обильно спину маслом, специально предназначенным для массажа.
  2. Края баночки обмакнуть в тот же состав, удалить из банки весь воздух.
  3. Прижать предмет к коже, убедиться, что она плотно зафиксирована.
  4. Медленно водить предметом по лимфатическим линиям, там где запрещено ручное воздействие.
  5. Перемещать баночку можно по прямой линии, зигзагом или по спирали.
  6. Двигаться надо снизу вверх от поясницы к воротнику, от головы к плечам.
Вакуумный массаж проводится с использованием специальных приспособлений – банок

После процедуры удалить остатки масла легко бумажными полотенцами. Для усиления эффекта по спине можно пройтись легкой вибрацией.

Важно! Для массажа удобнее всего использовать силиконовую присоску или баночку, продающуюся в аптеке. В этом случае удалять воздух из них будет на порядок комфортнее.

Собираясь проводить массаж в домашних условиях, необходимо помнить, что любое воздействие на спину может спровоцировать обострение хронической патологии. Запрещены любые манипуляции при наличии таких патологий:

  • Дерматит.
  • Любые покраснения или высыпания.
  • Псориаз.
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Спондилолистез.
  • Аритмия или ишемия сердца.
  • Онкология любой локализации.
  • Повышенная температура тела.

Это основные противопоказания, при которых запрещено проводить любые массажные процедуры. В противном случае высок риск развития осложнений. При возникновении сомнений следует проконсультироваться с врачом.

Расслабляющий массаж является отличным способом избавиться от болей в спине, вернуть мышцам хороший тонус. Благодаря правильной технике выполнения он улучшит кровообращение, восстановит нормальное самочувствие. Назначается он часто в профилактических целях, для предотвращения заболеваний спины.

spina.guru

Массаж для расслабления мышц спины

Массаж спины и техника его проведения – это важные аспекты для предупреждения и избавления от недугов позвоночного столба и спины в целом, если сеансы проводятся опытным специалистом.

Существует огромное количество методик проведения расслабляющего массажа, но до сих пор сложно с точностью определить, какая из них максимально эффективно подойдет нуждающемуся человеку.

Спина является практически самым чувствительным местом у человека, где расположено множество нервных окончаний. На наши мышцы постоянно оказывается негативное воздействие стрессовых ситуаций, перенапряжения или неактивного образа жизни.

В любом случае, расслабляющий массаж спины позволяет человеку восстановить силы и здоровье. Недаром еще тибетские монахи активно практиковали эту процедуру и связывали ее с состоянием внутреннего мира и даже психики.

Основные правила выполнения процедуры

Как научиться делать массаж спины? Для того чтобы он стал по-настоящему эффективным, следует придерживаться специальных правил, разработанных специалистами с многолетним опытом. Вот некоторые из них:

Процедура расслабляющего массажа начинается с нижней части спины (копчика), после чего постепенно переводится на плечи. Все движения, направленные на верхнюю часть спины, необходимо выполнять внутренней и самой чувствительной частью ладони. Нисходящий массаж (направленный вниз) осуществляется наружной стороной ладоней. У человека, который проводит процедуру, руки должны быть теплыми, поскольку это позволяет передать всю эффективность процедуры пациенту. Кроме того, разогретые руки способны выполнять процедуру расслабляющего массажа значительно дольше без усталости. Сеанс массажа требует постоянного воздействия рук массажиста на спину пациента. Все разогревающие движения и растирание спины выполняется вдоль волокон длинных спинных мышц. Начало сеанса и его завершение сопровождаются мягкими поглаживаниями, чтобы снять болевые ощущения на спине. Категорически запрещается активно, и с сильным надавливанием, массировать позвоночник и окружающие его мышцы. Общее время сеанса расслабляющего массажа назначается пациенту врачом по многим клиническим показателям. Первый сеанс, как правило, не превышает 10-15 минут.

Массажист обязательно должен убедиться в том, что у пациента отсутствуют патологические заболевания, которые могут обостриться во время сеанса.

Как видим, правил проведения расслабляющего массажа не так много, но их следует придерживаться неукоснительно.

Подготовка

Подготовку к процедуре расслабляющего массажа следует начать с помещения, в котором он будет проводиться.

Подготовка помещения. Помещение обязательно проветривается, после чего прогревается до температуры 23 градусов. Именно она считается оптимальной для человеческого организма, а также легко переноситься всеми категориями пациентов. Руки массажиста. У массажиста не должно быть ногтей, поскольку в процессе работы ими можно повредить поверхность спины. Обязательно на ладони наносятся эфирные масла, снимающие неприятные ощущения во время процедуры.

Перечисленные общие правила позволяют правильно подготовиться к сеансу, ведь от этого в большей степени и зависит вся результативность.

Основные приемы

Техника проведения расслабляющего массажа включает в себя определенные этапы, о которых сейчас поговорим более детально.

Поглаживание

Именно с этого этапа начинается и заканчивается сеанс. Проводятся широкие поглаживания по всей поверхности спины всей ладонью без особого давления.

В то же время все поглаживания не должны быть бесчувственными для пациента. После этого следует поглаживание спины ребром ладони по диагонали, чтобы разогреть косые мышцы.

Растирание

Данный этап достаточно сложный для проведения, поскольку двумя ладонями массажисту необходимо смещать кожу под определенным углом.

Одновременно проводятся поглаживающие зигзагообразные действия сверху вниз.

Такой подход позволяет нормализовать правильный кровоток в области позвоночных суставов и прилегающих мышц.

Разминание

Разминание требует более серьезного давления на спину пациента.

Для этих целей одна ладонь накладывается на другую, чтобы оказывать сильное давление на спину.

Движения должны быть кругообразными и переходящими с нижней части спины вверх.

Похлопывание

Эффект похлопывания ладонями по поверхности спины практикуется достаточно часто, причем даже во время проведения расслабляющего массажа. Это позволяет оказать точечное раздражительное воздействие на мышцы.

Поколачивания и похлопывания проводятся не на области почек.

Эта техника проводится указательным и средним пальцами. Мышечные ткани сотрясаются в результате интенсивных кругообразных движений.

Техника выполнения расслабляющего массажа спины

Техника расслабляющего массажа спины заключается в следующем: пациент укладывается на специальный стол или другую ровную поверхность. Массажные движения начинаются с области ягодиц и поясницы и по мере растирания проходят вверх вдоль поясничного столба.

Ниже представлен обучающий видео урок по технике расслабляющего массажа спины. Можно брать за основу выполнения данной процедуры.

https://youtube.com/watch?v=rxQjkplmngY

Область шеи и воротниковая область

Руками необходимо чувствовать основные скопления лимфатических узлов, но в то же время нельзя оказывать сильное давление.

Далее переходим к растирающим движениям, которые охватывают плечи и воротниковый отдел спины. Ладони необходимо плотно прижимать к телу и проводить ими от боков пациента к позвоночнику.

Ягодичные мышцы

Далее работаем с ягодичными мышцами, причем на них можно оказывать достаточно сильное давление и нажим, поскольку человек избавлен от болевых ощущений. Постарайтесь для этих целей занять максимально удобное положение, чтобы не испытывать дискомфорт и усталость.

Приемы массажа должны выполняться в определенной последовательности и только по установленным правилам.

Ягодичные мышцы представляют собой плотные и крепкие мышечные скопления, поэтому их стоит не только растирать, но и похлопывать. Движения делаются во всех направлениях.

Поясничная зона

После этого медленно перемещаемся на талию, обильно смазав руки маслом. Движения должны быть мягкими и нежными от талии до плеч. Такой подход позволяет расслабить мышцы.

Завершающий этап

Мышцы шеи и плеч необходимо массировать, подложив под голову пациенту мягкое полотенце. Кулачные сдавливания не должны быть болезненными для человека.

Завершающий этап – это пощипывание и поглаживание, поэтому с ним справится даже начинающий массажист.

Заключение

Правильно проведенный расслабляющий массаж спины позволяет избавиться от болей в спине, нормализует тонус мышц, а также значительно улучшает общий кровоток.

Именно поэтому расслабляющий массаж часто назначают не только с целью лечения имеющихся заболеваний спины, но и в профилактических целях.

Надеемся вам понравился наш урок и вы разобрались с вопросом: как делать расслабляющий массаж спины.

Любой человек многократно сталкивается с болевыми ощущениями в области спины. Во многом виновником этого является накопление напряжений в мышцах спины как при динамических, так и при статических нагрузках. Расслабляющий массаж спины позволяет снять остаточные мышечные напряжения. При этом следует помнить, что напряжения накапливаются не только при больших физических нагрузках, но и при малоподвижном образе жизни (статическая работа мышц); причем последнее может сказаться даже сильнее.

Массаж с древних времен считается первейшим средством в обезболивании и профилактике заболеваний, устранении болей и улучшении психологического состояния человека. Расслабляющий массаж спины, при кажущейся простоте и несерьезности, создает возможность эффективно бороться с болезненными явлениями в спине и области поясницы, избавляться от стрессовых воздействий. Сеансы массажа психологически настраивают на оптимизм и активную деятельность.

Вернуться к оглавлению

Особенности анатомии и физиологии спины

Мышцы спины входят в группу мышц, поддерживающих позвоночник человека. В области спины расположены трапециевидная и ромбовидная мышцы, широчайшая мышца спины, а также мышца, поднимающая лопатку, верхняя и нижняя зубчатые мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Все эти мышцы обеспечивают подвижность позвоночника и лопаток. Помимо этого, они участвуют в формировании осанки человека.

К позвоночнику подходят многочисленные нервные окончания, поэтому массаж непосредственно позвоночного столба не рекомендуется. А вот воздействие на боковые области позвоночника благоприятно влияет на нервную систему в целом.

В районе лопаток сосредоточено большое количество мышц, которые могут при патологии давать болевые ощущения. В области поясницы с обеих сторон от позвоночника располагаются почки, что необходимо учитывать при определении силы массажа. Нижняя часть спины, представляющая собой достаточно крупные кости крестца и копчика, допускает значительные массажные усилия.

Крупные мышцы спины удерживают позвоночник в правильном положении

Мышцы человека работают как в динамическом, так и статическом режиме. При активных движениях многократные сокращения и расслабления мышц могут привести к возникновению в них избыточных мышечных напряжений, которые, накапливаясь, вызывают болевые ощущения.

В неподвижном состоянии мышечные клетки возбуждаются, а волокна мышц напрягаются. При этом их сокращение не происходит. В результате бывает накопление статического напряжения в мышцах, что также вызывает неприятные ощущения.

Вернуться к оглавлению

Подготовка к расслабляющему массажному сеансу

Основная цель расслабляющего массажа спины — снять неприятные болевые ощущения, расслабить мышцы и снять накопившееся напряжение в них, обеспечить прилив физических и психологических сил. Массаж позволяет повысить работоспособность и эластичность волокон мышц. Расслабляющий массаж особенно полезен человеку, ведущему неактивный образ жизни и в основном занимающемуся малоподвижной сидячей работой. Систематическое проведение процедуры такого массажа позволяет улучшить осанку за счет укрепления спинных мышц.

Важным подготовительным этапом к проведению расслабляющего массажа является налаживание психологического контакта между принимающим и делающим массаж. Необходимо привести пациента в уравновешенное и расслабленное состояние, для чего не стоит экономить время на предварительное общение. Сам массаж должен проводиться в комфортных условиях. Возможно использование легкой успокаивающей музыки. Массируемый перед процедурой должен принять душ или ванну.

Перед началом надо уложить пациента на кровать или массажный стол спиной кверху. Наиболее удобная поза предполагает, что руки направляются вдоль туловища, а голова поворачивается набок. После того как пациент принял соответствующую позу, необходимо добиться максимального его расслабления.

Для усиления массажного эффекта на спину рекомендуется нанести небольшое количество массажного масла для тела. Масло помогает снизить застойные явления в мышцах и снять остаточные напряжения в них.

Вернуться к оглавлению

Основные правила проведения процедуры

Расслабляющий массаж производится путем применения нескольких приемов. Все процедуры проводятся последовательно. Важно обеспечить непрерывность процесса, причем так, чтобы руки массирующего все время касались спины.

Массаж спины включает применение следующих основных приемов: поверхностное и глубокое поглаживание, растирание, разминание, надавливание, вибрация. Массаж начинают легкими поглаживаниями и постепенно усиливают воздействие. Массирование производят вначале снизу, в области крестца, и постепенно перемещаются вверх. После завершения основных процедур проводится завершающий этап, аналогичный начальному, с целью успокоения и расслабления мышц.

Расслабляющий массаж начинают с легкого плоскостного поверхностного поглаживания ладонями спины, располагая их по обеим сторонам от позвоночника. Поглаживание вначале производится в области поясницы и перемещается к шее вдоль позвоночника. В верхней части ладонями делается круговое поглаживание вокруг лопаток, после чего проводится движение ладоней вниз с поглаживанием спины по бокам, т.е. начинается легкое обхватывающее поглаживание. Поглаживание осуществляется несколько раз, пока масло не покроет равномерно всю поверхность спины, а мышцы спины не разогреются.

Плоскостное поглаживание проводится ненапряженной рукой, причем пальцы держатся распрямленными и сомкнутыми. Направление перемещения руки может быть как поперечным, так и продольным, а также возможно круговое и спиральное движение. Обхватывающее боковое поглаживание производится расслабленной рукой, но большой палец в этом случае отводится в сторону, а остальные пальцы смыкаются.

На первом этапе массажа применяется поверхностная форма поглаживания. Она отличается мягкими, ритмичными и легкими движениями, что обеспечивает успокаивающее влияние на нервную систему, улучшает кровообращение и обменные процессы в кожном покрове. Втирание масла при поглаживании прогревает и расслабляет мышцы.

Вернуться к оглавлению

Различные приемы массажа

На следующем этапе расслабляющего массажа проводится мягкое растирание мышц спины. Массирование производится круговыми движениями ладонями с обеих сторон спины относительно позвоночника. При таком приеме руки не просто скользят по коже, как на первом этапе, а обеспечивают большее усилие массажа. Растирание допускается проводить пальцами или опорной областью ладони.

Растирание с помощью пальцев осуществляется двумя методами. При растирании с помощью большого пальца другие пальцы опираются на поверхность спины, при этом большим пальцем производят круговые растирающие движения. Используется также способ, когда в качестве опорного применяется большой палец, а круговые движения осуществляются остальными пальцами. Наибольшее применение находит растирание опорной областью ладони путем кругового или спиралевидного движения кисти.

Растирание рекомендуется проводить медленно. Количество круговых движений кисти не должно превышать 100 за одну минуту массажа. Не следует долго массировать один участок. Продолжительность массажа в одной точке не должна превышать 10 сек.

Далее, осуществляется прием так называемого легкого выдавливания. Такой метод массажа производится обеими руками, положенными друг на друга. Продольное перемещение начинают в районе крестца и продолжают вверх вдоль позвоночника с легким нажатием до шеи.

Обратное движение вниз осуществляется разъединенными руками. Руки располагают по обе стороны от позвоночника в непосредственной близости к нему и двигают по телу вниз с легким нажатием двумя пальцами. Движение в обе стороны производится медленно и плавно.

На следующей стадии проводится более глубокое растирание спины. Массаж спины на этом этапе осуществляется основаниями ладоней при усилении нажатия. Движение рук начинается от поясницы и ведется вверх до шеи. Руки помещаются с обеих сторон спины и осуществляют ускоренное встречное движения кистей навстречу друг к другу. Следовательно, наблюдается спиралевидное перемещение рук по спине снизу вверх.

Вернуться к оглавлению

Завершение сеанса

Следующим эффективным способом массажа спины является разминание. Для его проведения пальцами одной руки захватывают участок кожи или мышцы и слегка оттягивают, образуя своеобразную волну. Пальцами второй руки производится разминание оттянутого участка и последующее медленное перемещение складки вдоль спины. Направление перемещения — снизу вверх. Разминание проводится медленно, безболезненно, со скоростью не более 60 раз в минуту. Такой расслабляющий массаж улучшает кровообращение, увеличивает тонус мышц спины, повышает их эластичность, уменьшает мышечное утомление.

Последними по очередности массажа обычно определяются плечевая и лопаточная области. Расслабляющий массаж в этих зонах проводится с помощью интенсивного разминания. Как правило, разминание проводится подушками пальцев рук. Массаж можно проводить только большим пальцем, двумя (большим и указательным) или четырьмя пальцами. Разминание производится быстрыми круговыми движениями со значительной нагрузкой.

Завершается массаж для расслабления спины точным повторением первой операции: производится легкое поверхностное поглаживание спины от поясницы к шее. Таким образом успокаиваются мышцы. Для закрепления психологического эффекта от массажа пациенту рекомендуется сохранять лежачее положение 10-15 минут.

Спина человека — это скопление большого количества мышц и нервных центров. Массаж спины для расслабления мышц успокаивает нервы, улучшает кровообращение, позволяет избавиться от болей и раскрепощает движения.

Массаж – это не просто приятная расслабляющая процедура. Это целый комплекс приемов и действий, которые могут снизить или повысить мышечный тонус, улучшить осанку, привести в равновесие нервную систему, да и просто снять усталость после рабочего дня. Спектр положительных эффектов весьма широк, но для их достижения нужно знать правильную технику выполнения.

Польза массажа

Процедура приносит не только приятные ощущения и расслабление зажатых мышц. Массаж способствует лимфодренажу в коже, усиливает кровообращение, повышает иммунитет. С его помощью можно устранить болевые ощущения и исправить нарушенную осанку. При длительном применении есть возможность улучшить кровоснабжение некоторых внутренних органов и восстановить их функции.

Классический массаж

Этот вид применяют тогда, когда целью процедуры является расслабление тела (или отдельной его части) или, наоборот, повышение общего тонуса. Он может выполняться как самостоятельно, так и в дополнение к спа-процедурам.

Как делают классический массаж спины? Техника выполнения, независимо о поставленной цели, всегда состоит из 4 этапов: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Эти стадии всегда идут именно в такой последовательности.

Поглаживание

Это начальный прием, при котором тело поверхностно разогревают. Выполнять его нужно, не сдвигая кожу, снизу вверх. Направление поглаживания — от лимфатических сосудов к узлам. Прорабатывая спину, большой палец нужно отставлять от остальных, чтобы увеличить площадь воздействия. Поглаживание выполняется без отягощения.

2 основных вида поглаживания – плоскостное и обхватывающее. Этот прием выполняется всей поверхностью кисти, причем она должна полностью соприкасаться с телом массируемого. Плоскостное поглаживание применяют на обширных ровных участках – спине, животе, груди. Движения могут быть продольными, поперечными, спиральными или круговыми.

Обхватывающее поглаживание применяют на верхних и нижних конечностях, боковых частях туловища, в области ягодиц. Большой палец отведен в сторону, чтобы увеличить площадь воздействия.

Растирание

Этот прием следует за поглаживанием, когда кожа уже достаточно разогрета. При массаже спины его выполняют опорной частью кисти. Можно растирать как одной, так и двумя руками сразу, прямолинейными, спиралевидными или кругообразными движениями.

Воздействие на этой стадии уже может быть как поверхностным, так и глубоким, затрагивая не только кожу, но и мышцы. Может выполняться с отягощением – одна рука накладывается на другую, усиливая степень нажатия. Цель растирания состоит в прогревании тканей – мышц, связок, суставов, подготавливая их к более интенсивному воздействию.

Разминание

Техника выполнения массажа спины требует отводить более половины времени сеанса именно на этот прием. Разминание состоит в том, что область воздействия рук сужается до пространства, которое покрывает собой одна кисть. Давление на спину увеличивается, сила нажатий позволяет размять глубокие слои мышц. Само собой разумеется, что к этому моменту мускулы должны быть уже полностью разогреты и расслаблены.

Суть приема в том, чтобы захватить ткани мышц и прижать их к костям. Одна кисть кладется сверху на другую для отягощения. Можно выделить 3 действия – захват участка тканей, оттягивание и сжимание, затем короткое расслабление кисти, раскатывание и сдавливание. Нельзя делать перекручивания тканей. Движения должны быть медленными, с постепенным увеличением интенсивности.

Данный прием выполняется перед разминанием и в чередовании с ним. Особое внимание ему уделяют при отечности тканей. Выжимание не является обязательным действием, но в некоторых ситуациях им дополняют основной массаж спины. Техника выполнения: лечебный прием подразумевает, что движения будут осуществляться строго по ходу кровеносных и лимфатических сосудов. Сила нажатий ощутимая, но не вызывает болезненного дискомфорта у массируемого.

Выжимание делают в нескольких вариантах. Первый — ребром ладони: приложив большой палец к указательному, расположить руку поперек хода сосудов и осуществлять движения вперед. Второй способ – выжимать основанием кисти ладонью вниз, направление — вдоль мышечных волокон. Третий – двумя руками, сложенными одна на другую для отягощения.

Сущность приема состоит в колебательных воздействиях на ткани с соблюдением определенной частоты. Различают несколько видов вибрации: прерывистая – похлопывание, стегание, рубление, поколачивание, и непрерывная – потряхивание, подталкивание, сотрясение.

Прерывистое выполнение приема состоит в серии мелких ударов, следующих один за другим. Это способствует притоку крови к массируемым тканям, повышению тонуса мышц и активности нервной системы. Поколачивание выполняется кистями, слегка сжатыми в кулаки, чаще двумя одновременно. Рубление – вытянутыми ладонями, мизинец обращен к телу пациента. Оно выполняется вдоль хода крупных мышц и способствует насыщению тканей кислородом и повышению их тонуса.

Непрерывная вибрация выполняется без отрыва кисти массажиста от тела пациента. При этом работают концевые фаланги одного или нескольких пальцев. Мышцы тела массируемого должны быть предельно расслаблены. Этот прием улучшает лимфоотток, снимает напряжение, в том числе нервное.

Заканчивается классический массаж поглаживанием, при необходимости или по желанию – нанесением кремов или масел для тела.

Общий массаж

Этот вид имеет много общего с классическим, но подразумевает проработку не только спины, а всего тела. Существует несколько систем, по которым делается общий массаж. Шведская подразумевает сеанс длительностью 35 минут, финская – до 50 минут, российская – целых 60. В зависимости от системы, по которой делают общий массаж спины, техника выполнения может предусматривать разную очередность и длительность проработки участков тела.

Наиболее распространенная схема выглядит так (при 60-минутном сеансе): 30 минут на разминание, растирание вместе с выжиманием – 24 минуты, поглаживание и вибрация – 6 минут. Начинают общий массаж со спины и шеи, после этого можно на выбор проработать верхние конечности, шею, таз и ноги, либо в другой последовательности – ягодицы, нижние конечности, руки, шея, грудь, живот. Здесь широкий простор для пожеланий и потребностей клиента.

Состояние релакса

Расслабляющий массаж – одна из любимых многими разновидностей этой процедуры. В ее основе – воздействие на тело такими способами, которые помогут снять напряжение мышц, устранить зажимы, привести в равновесие нервную систему. Во время сеанса приветствуется использование масляных составов и кремов с эфирными маслами с успокаивающим эффектом.

Основной целью процедуры является снижение тонуса напряженных мышц. Но фактическое применение этим не ограничивается. Бессонница, повышенная эмоциональная возбудимость, частые стрессы, переутомление – это далеко не полный список состояний, при которых показан расслабляющий массаж спины. Техника выполнения предполагает те же приемы, что и при общем, но исключает приемы вибрации, которые приводят мышцы в тонус. Можно больше времени уделить поглаживанию и растиранию, проработать шейно-воротниковую зону – именно там наблюдается особо выраженное напряжение мускулатуры.

Существует несколько мнений насчет того, как делать расслабляющий массаж спины. Техника в одном из вариантов предполагает начинать со стоп – там расположено много нервных окончаний, сообщающихся со всеми органами и системами. После этого нужно проработать ноги от лодыжек до верхней части бедер, ягодицы и лишь затем – спину. В другом случае рекомендуют начинать с шейно-воротниковой зоны, прорабатывая участки тела сверху вниз. Желательно в заключительной стадии сделать массаж головы. После сеанса желательно укрыть клиента одеялом и дать полежать 15-20 минут.

Медовый массаж

Этот вид выделяется на фоне остальных тем, что к эффекту массажных процедур присоединяется мощное лечебное действие меда. Мед по содержанию и балансу компонентов близок к составу плазмы крови человека, и его применение вполне физиологично. Он хорошо очищает кожу и адсорбирует токсины, отдавая взамен натуральные витамины и питательные вещества. Медовый массаж полезен при сниженном иммунитете, апатии, вегето-сосудистой дистонии, неврастении, нарушениях сна. Регулярные его сеансы помогают излечивать остеохондроз. Вовсе не стоит сводить его полезное действие к поверхностному антицеллюлитному эффекту. Когда соблюдается правильная техника выполнения медового массажа спины, и пояснице, и больным суставам, и внутренним органам становится заметно легче.

Для процедуры можно брать жидкий либо слегка засахаренный мед. В него можно добавить эфирные масла на выбор. Масла цитрусовых дадут тонизирующий эффект, лаванда, иланг-иланг, сандал и ромашка – успокаивающий. Перед нанесением меда осуществляют недолгое поглаживание и растирание. Тело необходимо подготовить, на холодные мышцы делать процедуру нежелательно.

Мед распределяют крупными каплями по массажируемым участкам. Затем его начинают медленно втирать в кожу с небольшим нажатием. Через определенное время (зависит от сорта и густоты продукта) он загустевает, и массажировать становится уже невозможно.

Тогда приступают к следующей стадии: прижимают руки к телу пациента и плавно, начиная с основания ладони, «отлепляют» их. Движения можно ускорять, попутно советуясь с массируемым, чтобы не вызвать болевых ощущений. Мед теряет текучесть и первоначальную текстуру, превращаясь постепенно в сероватую кашицу. Это выходят токсины и отделяются отмершие клетки кожи.

Когда мед полностью превратится в серую массу, массаж можно заканчивать. Полотенцем, смоченным в теплой воде, убирают «кашицу» с поверхности тела. Отработанный мед нужно смыть под теплым душем как можно скорее – он содержит выведенные из организма токсины. Затем желательно нанести увлажняющий крем.

Отзывы об этом виде массажа свидетельствуют об ощущении легкости, бодрости, чувстве гармонии и равновесия. Кожа становится свежей и обновленной. Для закрепления эффекта рекомендуют выпить после сеанса чашку травяного чая.

Чтобы расслабить мышцы спины после напряженной деятельности порой хватает простого принятия душа, а иногда необходимо обратиться к персональному массажисту. Что делать если защемило спину, и как избежать хронического перенапряжения поясничных мышц? В этом случае, к проблеме нужно подходить комплексно!

Что такое перенапряжение?

Когда мышцы находятся в напряжении достаточно небольшого провокатора, чтобы вызвать приступ боли. Например:

  • Переохлаждение;
  • Травмы;
  • Поднятие тяжести;
  • Инфекции;
  • Неудачный поворот либо сгибание торса.

Рефлекторный спазм может зафиксироваться на длительный период, и межпозвоночные диски оказываются в сдавленном положении, создавая компрессию корешков нервов спинного мозга. Когда в мышечных тканях происходит спазм, нервные волокна и сосуды также пережимаются. Совершается сбой обмена питания полезными веществами и кислорода. При этих условиях возникает накопление молочной кислоты в мышцах, которая также провоцирует боль.

Перенапряжение в мышцах иногда держится годами. Оно может:

  • Провоцировать искривление позвоночника;
  • Отдавать болью на внутренние органы (например, сердце);
  • Длительное перенапряжение в шее, может влиять на зрение и вызывать хроническую мигрень.

Чтобы выявить точную причину мышечного спазма и правильную тактику лечения необходимо обратиться к доктору.

В первые три дня после появления спазма и резких болевых ощущений, мышцы, как правило, находятся в состоянии отёка, поэтому сразу спину нельзя прогревать и делать массаж. Эти манипуляции могут усугубить состояние.

Как снять боль в мышцах спины?

Устранить боль в мышцах спины поможет растяжение позвоночника. Межпозвоночные диски оказывают меньше давления на отростки нервов, когда пространство между позвонками расширяется. При возникновении спазма нарушается обмен питательных веществ и кислорода в тканях. Восстановление обменных процессов значительно облегчает состояние.

Снять напряжение в мышцах спины помогут такие методы:

  • Противовоспалительные и успокоительные препараты;
  • Массаж. Совершается не ранее, чем через 3 дня после приступа боли. В идеале лучше, чтобы спину разминал профессиональный массажист, но если нет такой возможности попросите помочь близких или воспользуйтесь механическим массажёром. Перед процедурой желательно разогреть мышцы в тёплом душе или в ванной, или с помощью тёплого парафина. Специальные кремы для массажа добавляют расслабляющий эффект;
  • Предельное напряжение. Постарайтесь максимально напрячь мышцы в области спазма на полминуты. Расслабление мышц после такого упражнения также будет максимальным;
  • Дыхательная гимнастика. На вдохе напрягите мышцы спины, а на выдохе расслабьтесь. Снова сделайте вдох, но без напряжения, а на выдохе постарайтесь максимально расслабиться;
  • Лечение теплом применяется, если мышечный спазм держится более 3 дней. Осуществляется с помощью грелки или тёплых полотенец;
  • Теплый душ, ванна, сауна. Тёплый пар и вода хорошо расслабляет мышцы, помогает улучшить кровообращение и соответственно восстановить питание в тканях, сжатых от спазма. Не нужно действовать по принципу, чем дольше, тем лучше. Ванну и душ можно принимать не более 20 минут, максимальная температура – 37 градусов;
  • Лёд. Попробуйте аккуратно растереть больное место льдом. Холод вызовет спазм сосудов, через пару минут сосуды расширяться, создавая расслабляющий эффект.
  • Читайте также: Можно ли вправлять спину в домашних условиях?

Лечебная гимнастика

Упражнения для расслабления мышц спины – отличный метод, чтобы снять спазм и болевые ощущения. Важным правилом лечебной гимнастики является то, что упражнения должны облегчать состояние. Если вам больно занятия стоит прекратить.

Упражнения для шейного отдела

Решение на вопрос, как расслабить мышцы шеи можно найти, сделав такой комплекс упражнений:

  • Совершайте повороты головы в стороны. Элементы необходимо выполнять медленно. Поверните голову максимально в одну сторону и задержитесь немного, затем совершите то же самое в другую сторону;
  • Наклоны головы вправо-влево, вперед назад выполняются медленно до упора. Плечи подымать нельзя. Так, вы растягиваете мышцы, снимая спазм;
  • Сопротивление. Упритесь ладонями в лоб, стараясь максимально наклонить голову вперёд. Упражнение выполняется в течение 5 секунд по 4 подхода. Сцепите на затылке руки в замком и точно так же старайтесь отвести голову назад. Подобным образом повторите элементы в стороны, приложив ладонь к уху;
  • Пожимание плечами. Для выполнения этого элемента желательно взять нетяжелые гантельки в руки. Руки опустите вниз, движения медленные.

Для расслабления мышц шеи выполнять такую гимнастику можно утром и вечером по 4 подхода.

Упражнения для поясницы

  • Есть хорошее упражнение на расслабление поясничного отдела. Для его выполнения необходимо сесть на стул, откинуться назад и руками подтянуть к груди ноги. В такой позе желательно продержаться минуту. Когда будете вставать старайтесь, чтобы мышцы не напрягались;
  • Лягте на живот, не отрывая ягодиц от пола, выполняйте отжимания на руках;
  • Не вставая с предыдущей позы, поднимите максимально правую руку и левую ногу. Задержитесь в данной позе на пару секунд и поменяйте руку и ногу;
  • Статическое упражнение: лягте на спину. Ноги немного подожмите в коленях, пятку и носок не отрывать от пола. Руки скрестите, обняв себя. Голову и плечи старайтесь приподнять, а ягодицы и ноги, наоборот, максимально прижимайте вниз. Так продержитесь пару секунд.
  • Полезная информация: что делать, если защемило шею

Общие упражнения для спины и шеи

  • Расслабить мышцы шеи, и спины поможет упражнение «кошечка». Необходимо встать на четвереньки. Ладони и колени должны стоять на полу. Округлите спину, а затем прогните её;
  • Ровно встаньте, руки должны быть на поясе. Поднимите одно плечо, задержите на пару секунд и расслабьтесь. То же самое повторите с другим плечом;
  • В той же позиции руки на пояс, выдвиньте плечи и руки вперёд, выгибая спину дугой. Подбородок должен быть прижат к груди;
  • Лёжа на животе, сцепите руки за спиной в замок. Старайтесь поднять голову и плечи от пола, а руки вытягивайте назад. Посчитайте до двух и не спеша опуститесь;
  • Лёжа на спине, сожмите колени, подтягивая их к груди. Голову прижмите к коленям, скрутившись «улиткой». Сохраняйте такое положение несколько секунд.

Симптомы и лечение грудного радикулита

Как делать уколы при болях в спине и пояснице?

Как правильно носить корсет для позвоночника

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков. Таким образом, мышечная блокада диска развивается не вследствие дистрофии и выпячивания межпозвонкового диска и не вследствие костных разрастаний соседних позвонков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

И всё это время межпозвонковые диски могут находиться в сжатом, сдавленном состоянии, иногда даже выпячиваясь между позвонками, сдавливая нервные окончания и вызывая болевые ощущения различной интенсивности. При чрезмерном давлении на межпозвонковые диски они уплощаются и расширяются во все стороны. Расширяющиеся диски давят во все стороны.

Наиболее уязвимыми к этому давлению являются корешки спинного мозга и вегетативные нервы, они раздражаются. Это раздражение вызывает сокращение межпозвонковых мышц (межостистые межпоперечные и др. короткие мышцы), что усиливает давление на диски, которые еще больше раздражают корешки спинного мозга, т. е. образуется порочный замкнутый круг и блокировку позвоночного сегмента. В результате чего возникает боль и напрягаются окружающие мышцы, чтобы защитить травмированное место. Спазмированная мышца пережимает нервные волокна и кровеносные сосуды, в результате чего нарушается питание и энергоинформационный обмен как в тканях самой мышцы, так и во внутренних органах, питание и иннервация которых осуществляется пережатыми сосудами и нервами. (Пример: блуждающий нерв пережимается в области шеи, импульсы на расслабление не проходят по нему к печени, в результате – хронический спазм желчного пузыря.)

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. Компрессия спинномозговых нервов приводит к потере чувствительности органов и тканей. Компрессия сосудов приводит к появлению отёка и боли.

При растяжении позвоночника снимается мышечное напряжение, увеличиваются межпозвоночные промежутки, уменьшается сдавление нервов, улучшают кровообращение и усиливают обменные процессы в позвонках и прилегающим к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов. Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Во время мышечного спазма происходит одновременное сокращение волокон, находящихся внутри мышц. Такие спазмы чаще возникают во время резких движений или при чрезмерном растяжении напряженных мышц. Быстрый наклон туловища после продолжительного сидения, например, может вызвать растяжение мышц спины и боли в этой области. В ответ на это происходит мгновенное сокращение мышечных волокон. Образуется что-то вроде защитного вала, который оберегает спину от дальнейшего раздражения. Усиление боли провоцирует еще большее напряжение мышц.

Прежде всего, спазмам подвержены мышцы шеи и спины. Эти области тела часто находятся в состоянии напряжения. Они более чувствительны даже к незначительным нагрузкам. Бывает достаточно легкого сквозняка, чтобы у вас возникла скованность мышц шеи, которые находятся в напряженном состоянии во время работы с компьютером или игры в теннис. Боли спазматического характера в области спины и шеи в сочетании с ощущением онемения кожи, покалываниями или слабостью мышц могут свидетельствовать о разрыве межпозвоночного диска или повреждении нерва.

Остеохондроз и мышечная блокада дисков — это разные болезни, возникающие независимо друг от друга! Таким образом, главной причиной выраженного болевого синдрома в области позвоночникаобычно бывает чрезмерное сокращение коротких глубоких мышц спины, вызывающее их рефлекторный спазм и блокирование межпозвонковых дисков. Небольшая грыжа диска, разрастания позвонков сами по себе не дают болевых проявлений и нередко протекают параллельно с мышечным спазмом. Поэтому диагнозы “остеохондроз”и“радикулит”, не отражают суть патологических процессов и правильнее называются фибромиалгия — боль в мышцах спины.

Если в теле имеются хронические мышечные спазмы, соответствующие определенным негативным эмоциям, то они будут вызывать эти эмоции к жизни. Физическая боль, постоянно поддерживаемое статическое напряжение при определенных позах, эмоциональные стрессы — могут действовать как по отдельности, так и вместе в различных сочетаниях; порождаемые ими блоки и спазмы могут захватывать различные области тела. Растяжка, чередующаяся с изометрическим напряжением, хорошо снимает спазмы отдельных мышечных волокон.

При работе мышцы больше всего вырабатывается химической энергии в мощной силовой мускулатуре на анаэробной стадии без присутствия кислорода. Аэробная стадия является основной для мышечных волокон, обеспечивающих ритмичную работу, не связанную с большими нагрузками и рассчитанных на большую выносливость. Вот почему именно растяжение мышцы обеспечивает ее энергонасыщение эффективнее, чем сжатие, сразу заставляя химическую энергию переходить в нервную.

Рана, травма или стресс могут причинить чрезмерную напряженность мышцы в течение длительного времени, запрограммируя мозг. Поскольку начинается процесс заживления, то мозг нуждается в дополнительном входе импульсов от движения спазмированной мышцы, чтобы прервать замкнутый круг. Другое явление, с которым часто сталкиваются — амнезия мускула. Когда происходит травма, естественная тенденция состоит в том, чтобы ограничить использование поврежденной части тела.

Проблема состоит в том, что тело (то есть мышцы или мозг, который управляет ими), помнит ограниченный образец движения, даже после того, как произошло заживление. Последствия этого — слабость в определенных мышцах. Телесное перевоспитание — статические и динамические упражнения, повторно объединяют эти мышцы в единое функционирование с остальной частью тела.

Делайте упражнения, последовательно напрягая и расслабляя все группы мышц тела, начиная с ног и заканчивая мышцами лица и головы. На выдохе активизируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление, поэтому сочетание расслабления с выдохом усиливает эффект.

Расслабление спазмированного участка мышц

Расслабьте спазмированный участок мышц одним из следующих способов:

  • с использованием легочного дыхания (вдох — напряжение, выдох — расслабление; затем вдох без напряжения, на выдохе воспроизводим ощущение расслабления) на данном конкретном участке тела;
  • через предельное напряжение — спазмированную область надо напрячь как можно сильнее и держать это напряжения 20- 30 секунд, пока возможно, затем с выдохом расслабить;
  • пропуская через напряженный участок ощущение хорошего телесного самочувствия, телесного удовольствия.

Массаж спазмированного участка во всех видах (разминание, глубокое надавливание, вибрационный массаж). Растягивание напряженного участка, можно чередовать с изометрическим напряжением.

Попробуйте легкий массаж с помощью льда. Растирание больного места медленными круговыми движениями с помощью куска льда несколько притупляет боли. Эффект достигается через несколько минут. Сначала лед вызывает сужение кровеносных сосудов, потом они резко расширяются, способствуя расслаблению мышц. После применения льда медленные и плавные движения способствуют восстановлению нормального кровообращения и возвращают мышцам их обычную способность к сокращению и расслаблению.

Если спастические явления не прекращаются через три дня, можно попробовать лечение теплом. Как только пройдут острая боль и отек, начинайте использовать тепло, которое подгоняет кровь к больному месту. Для этого вам просто нужно взять полотенце, смоченное горячей водой, обернуть им больное место, положить сверху пластиковый пакет и сухое полотенце для лучшего сохранения тепла. Такие согревающие процедуры продолжительностью по 20 минут повторяйте пять раз в день.

Растяжки нужны для поддержания гибкости. С возрастом сухожилия начинают сокращаться, уменьшая гибкость. Ваши движения становятся более медленными и плавными, шаг становится короче, теряется осанка.

Для всех больных остеохонд­розом полезен массаж, самомас­саж, упражнения в воде, пла­вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж­нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро­воснабжение межпозвонковых дисков.

Поэтому так важно включать в занятия упражне­ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль­ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться расслаблять мышцы спины, несущие основную нагрузку:

  • медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
  • под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
  • напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
  • напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

Сауна оказывает большой терапевтический эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: остеохондроза, ревматизма, артроза суставов и борется с первопричиной этих заболеваний. Тепло оказывает ярко выраженное лечебное воздействие на позвоночник и суставы за счет устранения спазма и восстановления питания мышц, улучшения кровоснабжения хрящевых и костных структур скелета.

Уменьшается воспаление сдавленных корешков спинномозговых нервов, их. В результате этого костные наросты на позвонках перестают давить на корешки нервов, исчезают боль в спине и так называемые отраженные боли, симулирующие болезнь сердца, желудка или кишечника. При сдавлении нервов нарушаются функции внутренних органов. Сауна помогает восстановить утраченные функции, вернуть органам утраченное здоровье. После чего увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и увеличивается выделение межсуставной жидкости, исчезают боли.

Наука расслабляться

Сжатые спазмом мышцы искривляют позвоночник. Позвонки сдвигаются и пережимают нейроны, исходящие из спинного мозга. Это может вызывать боли в каких угодно органах. Может «стрелять» в груди, вы будете думать, что с сердцем беда, а это все — те же нервы.

Постоянное напряжение шеи затрудняет нормальное действие глазных нервов, и зрение может начать портиться. Также поражаются нервы, которые контролируют диаметр малых кровеносных сосудов, в результате чего ограничивается приток крови к голове. Хроническое напряжение вызывает закупорку сосудов и загрязнение мышечных волокон. Кожа, покрывающая мышцы в этом месте, становятся вялой и сухой.

Негативные эффекты можно перечислять еще долго. Так что знайте: за большинством недомоганий стоит одна причина — мышцы спины и шеи разучились самостоятельно расслабляться. Своим спазматическим напряжением они давят на позвоночник и искривляют его. Но спасение — в ваших руках. Следует регулярно выполнять специальную гимнастику плюс рекомендации, касаемые образа жизни, и ваше бытие снова станет безболезненным и радостным.

Подготовка к гимнастике

Перед тем, как приступить к упражнениям, необходимо убрать неприятные ощущения в мышцах. Выполняя гимнастику через боль, вы сделаете только хуже. Если мышцы напряжены в нижней части спины, сядьте на край кровати или дивана, поверхность которого (это важно!) не сильно прогибается. Теперь откиньтесь назад и руками подтяните колени к груди. Ловите положение, при котором неприятные ощущения полностью уходят. Полежите так пару минут и вставайте так, чтобы снова не напрячь мышцы. Чувствуете, что они снова напрягаются? Тогда старайтесь вскочить быстро, перекатившись, словно неваляшка.

Снова примите положение лежа, подтянув колени к груди. Покачайте ногами вправо и влево. Расслабьтесь и опустите ступни на кровать. Если напряжение накопилось в плечах и верхней части спины, сядьте свободно, откиньтесь на спинку кресла. Руки положите на затылок. Посидите так пару минут и осторожно — чтобы мышцы невзначай снова не напряглись, опустите руки. Не ленитесь искать положения, в которых мышцы расслабляются и боль исчезает. Надо повертеться туда-сюда, найти комфортную позу, удержать ее пару минут, а затем, стараясь снова не напрячься, вернуться в нормальное положение.

Упражнения от боли в шее

Делайте каждое из них по 5 раз дважды в день. На протяжении первой пары недель выполняйте только первые три упражнения, остальные следует добавить позже.

1) Медленно наклоните голову вперед, насколько сможете. Затем отклоните назад — тоже до упора.

2) Неспешно поворачивайте голову из стороны в сторону, как можно дальше.

3) Склоните голову к плечу, не двигая им навстречу. Потом к другому плечу.

4) Упритесь руками в лоб и наклоняйте голову вперед, преодолевая сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

5) Возьмите в руки нетяжелый (1,5—2 кг) вес, держите их выпрямленными вниз. Медленно пожимайте плечами.

Расслабляем мышцы спины

1) Встаньте ровно, положите руки на пояс. Поднимите правое плечо, опустите. То же сделайте левым плечом.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета «два» и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета «два» и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета «два».

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета «два», затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Прочие рекомендации

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

• Не задерживайте дыхание. • Дышите ритмично.

• Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Упражнения для спины №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов. Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично. Повторите то же движение с левой ногой.

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

Упражнений для спины №11

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнения для спины №12

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

successmed.ru


Смотрите также

 

 

Панель управления

Логин
Пароль
 

Поиск

 

Copyright ® 2007-2019. Все права защищены.

   Все материалы на данном сайте принадлежат их авторам!

   При копировании материала ссылка на baby-zone.ru - обязательна!
Карта сайта. XML.